PJOK Modul · h_Bab 8 Aktivitas Gerak Berirama

24/08/2021 13:00:11

SMA 11 2013

Daftar Isi

a_Bab 1 Permainan Bola Voli b_Bab 2 Permainan Bola Besar (Sepak Bola)c_Bab 3 Permainan Bola Kecil (Softball)d_Bab 4 Ateletik (Nomor Jalan Cepat)e_Bab 5 Olahraga Beladiri Pencak Silat f_Bab 6 Kebugaran Jasmani g_Bab 7 Senam Ketangkasan h_Bab 8 Aktivitas Gerak Berirama i_Bab 9 Renang j_Bab 10 Manfaat Jangka Panjang dari Partisipasi dalam Aktivitas k_Bab 11 HIV

Halaman

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

AKTIVITAS GERAK BERIRAMA

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN

KELAS XI

PENYUSUN

SYAHRIAD

SMA Negeri 9 Depok

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

DAFTAR ISI

PENYUSUN

................................

................

DAFTAR ISI

................................

...............

GLOSARIUM

................................

..............

PETA KONSEP

................................

..........

PENDAH

ULUAN

................................

......

Identitas Modul

................................

..............

Kompetensi Dasar

................................

..........

Deskripsi Sin

gkat Materi

................................

...............................

Petunjuk Penggunaan Modul

................................

.........................

Materi Pembelajaran

................................

......

KEGIATAN PEMBELAJARAN 1

................................

..........

Tujuan Pembelajaran

................................

.....

Uraian Materi

................................

.................

Rangkuman

................................

..................

Penugasan Mandiri

................................

......

Latihan Soal

................................

.................

Penilai

an Diri

................................

...............

KEGIATAN PEMBELAJARAN 2

................................

........

Tujuan Pembelajaran

................................

...

Ura

ian Materi

................................

...............

Rangkuman

................................

..................

Penugasan Mandiri

................................

......

Latihan Soal

................................

.................

Penilaian Diri

................................

...............

EVALUASI

................................

................

DAFTAR PUSTAKA

................................

...............................

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

GLOSARIUM

Aktivitas gerak berirama

aktivitas gerak yang dilakukan oleh perorangan maupun

kelompok secara berirama

Pemanasan

merupakan sebuah tahapan penting pada awal latihan

olahraga secara umum

Inti latihan

dalam aktivi

tas gerak berirama adalah melatih jantung

(

cardio exercise

)

Pendinginan

bertujuan mengembalikan kondisi tubuh dan detak jantung

kembali ke normal secara perlahan

tak

Jantung Normal

atas umur 17 tahun: 60

–

100 bpm.

bpm

satuan detak jantung

per menit atau

beats per minute

(

bpm

Maksimal

detak

jantung

220

usia (kurangi konstanta 220 dengan usia)

Tempo

ukuran kecepatan dalam

irama

lagu

bounching

gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan

meluruskan lutut atau gerakan memantul

g curl

gerakan dilakukan dengan menekuk kaki ke belakang dimana

tumit diarahkan ke bokong

Toe touch

gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan, kanan atau kiri

dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada

pada kaki tumpu

Heel touch

gerakan m

enyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke

depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan

berada pada kaki tumpu

Tap side

gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan

sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki

mpu

Squat

gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu

Double step

gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri

Grapevine

erakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti

double step

tetapi dengan menyilangkan kaki ke be

lakang

step (easy walk)

gerakan kaki ini membentuk huruf (alfabet V).

Jumping jack

elompat kangkang dengan tungkai tertekuk.

Kick

ungkai lurus ke atas (

straight leg high kick

), minimum

sampai setinggi bahu kurang lebih 145 derajat.

Knee Lift

utut diangkat tinggi minimum 90ᵒ dari sendi panggul.

biceps curl

variasi gerakan tangan ini dilakukan dengan cara menekuk

(

flexi

) persendian siku ke arah depan dan meluruskanya

kembali (

ekstensi)

ke posisi awal

Triceps

kickback/extension

gerakan

meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk

melatih otot lengan belakang (

triceps

)

Upright row

gerakan mengangkat tangan dari depan perut bawah ke arah

dada

Chest press

erakan mendorong lengan ke depan dada

Butterfly

erakan menutup dan membu

ka lengan bawah di depan

wajah

Lateral raises

erakan mengangkat siku lengan yang dalam keadaan

tertekuk ke samping atas setinggi bahu

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

PETA KONSEP

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

PENDAHULUAN

Identitas Modul

Mata Pelajaran

Pendidikan Jasmani,

Olahraga dan Kesehatan

Kelas

XI (Sebelas)

Alokasi Waktu

6 Jam Pelajaran (2 Kali Pertemuan)

Judul Modul

Aktivitas Gerak Berirama

Kompetensi Dasar

Menganalisis sistematika latihan (gerak pemanasan, inti latihan, dan

pendinginan) dalam akt

ivitas gerak berirama

Mempraktikkan hasil sistematika latihan (gerak pemanasan, inti latihan, dan

pendinginan) dalam aktivitas gerak berirama

Deskripsi Singkat Materi

Aktivitas gerak berirama adalah

aktivitas gerak yang dilakukan oleh perorangan

maupun kelompok secara berirama, dengan menggunakan otot

otot besar, yang

bertujuan untuk pemeliharaan kebugaran tubuh, dan tujuan lain yang relevan, serta

penggalian nilai

nilai yang terkandung di dalamnya.

Gambar: Illustrasi aktivitas gerak berirama

Sumber:

https://resaja.com/pengertian

senam

aerobik/

Beberapa manfaat melakukan aktivitas gerak berirama bagi tubuh antara lain:



membakar timbunan lemak yang ada di dalam tubuh, sehingga dapat

menurunkan berat badan atau menjaga kestabilan berat badan;



mengkondisikan posisi otot yang tidak tepat pada posisi semestinya akibat

gerakan latihan yang berulang;



memberikan keseimbangan bagi organ

organ tubuh dalam sistem kerja

organ;

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN



membuat tubuh

menjadi lebih bugar, karena meningkatnya kemampuan

dalam mengikat oksigen;



menjaga kesehatan dan stamina tubuh akibat latihan yang mengoptimalkan

kerja paru dan jantung;



menyehatkan mental dimana setelah melakukan aktivitas gerak berirama kita

merasa leb

ih segar;



meningkatkan kerja jantung sebagai akibat meningkatnya

detak

jantung

selama latihan;



melenturkan dan menguatkan otot

otot tubuh, karena gerakan yang

dilakukan secara benar akan berdampak secara maksimal pada otot dan

persendian;



memperbaiki be

ntuk otot lengan, otot paha, otot perut dan otot dada, karena

membesarnya otot lurik pada seluruh anggota tubuh.

Petunjuk Penggunaan Modul

Salam PJOK ... Salam

lahraga ... Salam

ehat

...

Kebermanfaatan modul ini bergantung sepenuhnya dari cara kal

ian menggunakan

dan memanfaatkannya.

Agar pembelajaran yang dilakukan dapat berhasil secara

optimal, maka baca dan pelajari petunjuk penggunaan modul di bawah ini secara

cermat.

Pelajari modul ini secara berurutan

halaman demi halaman

. Jangan

mamak

sakan

untuk

menyelesaikan modul ini, sebelum menguasai bagian demi bagian

dalam modul ini

secara

baik

;

Modul ini dapat kalian pelajari secara mandiri atau

ber

kelompok

(

di sekolah

maupun di

luar sekolah

melalui

diskusi, demonstrasi, simulasi

atau

tanya jawab

;

elajari modul ini dengan membaca, melihat dan mengamati contoh

contoh dari

gambar atau jika memungkinkan

kalian dapat mengakses informasi dari

website

yang tertulis pada modul ini;

Pelajari sumber

sumber belajar lainnya tentang pembelajaran atau latih

berkenaan dengan

materi pokok

. P

ilih

lah

materi yang tepat dan sesuaikan dengan

kompetensi

serta

tujuan pembelajaran

yang diharapkan

;

Jika

ada

kesulitan

dalam mempelajari modul ini

kalian bisa ber

diskusi

dengan

teman. J

ika belum

mendapatkan jawaban yang

memuaskan

tanyakan kepada

guru

atau

sumber

lainnya

yang ada di sekitar kalian;

Setiap kegiatan belajar dilengkapi dengan

tugas mandiri,

latihan

soal

dan

penilaian diri

untuk lebih mengausai materi pembelajaran. Kerjakan tugas

mandiri,

latihan

soal

, dan

penilaian diri

yang ada pada modul ini

;

Apabila hasil tugas

mandiri,

latihan, dan

peniaian diri

yang kalian lakukan belum

mencapai

target

% dari setiap kegiatan, maka kalian

harus

mengulang

mempelajari

kegiatan pembelajaran yang belum tuntas

;

Untuk meng

ukur pencapaian target pembelajaran keseluruhan dari modul ini

kalian harus mengerjakan evaluasi di akhir pembelajaran modul;

Kalian dapat melihat pembahasan dan jawaban terkait tugas mandiri, latihan

soal

dan evaluasi di halaman

akhir

setiap kegiatan pem

belajaran/evaluasi setel

kalian

selesai

mengerjakannya (Ingat!

kerjakan

semua tugas terlebih dahulu

);

10.

angan lupa

untuk melakukan

pemanasan

/pendinginan dan peregangan

otot/persendian secara baik dan benar

setiap kalian melakukan aktivitas latihan

fisik

agar terhindar dari cedera.

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Materi Pembelajaran

Modul ini terbagi menjadi

kegiatan pembelajaran dan di dalamnya terdapat uraian

materi, contoh soal, soal latihan dan soal evaluasi.

Pertama

Analisis gerak pemanasan, inti latihan, pendinginan, dan

tempo

irama/lagu.

Kedua

Variasi gerakan kaki dan lengan dalam aktivitas gerak berirama.

Mempraktikkan hasil sistematika latihan (gerak pemanasan, inti latihan,

dan pendinginan) dalam aktivitas gerak berirama

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

KEGIATAN PEMBELAJARAN 1

Tujuan Pembelajaran

Setelah kegiatan pembelajaran 1 ini diharapkan

kalian dapat:

Memiliki kesadaran tentang arti penting merawat tubuh sebagai wujud syukur

terhadap Tuhan Yang Maha Esa.

Kalian memiliki disiplin dan rasa ingin tahu

yang tinggi dalam menjaga kebugaran

tubuh dan mempresentasikan

aktivitas gerak berirama

Menganalisis sistematika latihan (gerak pemanasan, inti latihan, dan pendinginan)

dalam aktivitas gerak berirama.

Uraian Materi

Pemanasan (

warm up

) dalam aktivitas

gerak berirama.

Pemanasan (

warm up

) merupakan sebuah tahapan penting pada awal latihan

olahraga secara umum. Pemanasan bertujuan untuk:



Mempersiapkan otot yang akan digunakan saat latihan



Meningkatkan detak jantung



Meningkatkan suhu tubuh



Meningkatkan sirk

ulasi darah



Mempersiapkan sendi untuk melakukan aktivitas latihan



Mengurangi risiko cedera



Meningkatkan performa latihan

Sumber:

https://apki.or.id/manfaat

pemanasan

sebelum

latihan/

Pemanasan dilakukan selama 5

10 dengan mengkombinasikan gerakan

gerakan

ringan

secara

statis

(di

tempat/diam)

atau

dinamis

(berpindah

tempat/digerakkan). Gerakan kaki untuk pemanasan dapat berupa gerak jalan di

tempat, melangkah ke kanan/kiri satu langkah

atau maju/mundur satu langkah.

Gerakan tangan bisa berupa gerakan peregangan (

stretching

) baik statis maupun

dinamis.

Perhatikan tujuan pemanasan poin kedua (meningkatkan detak jantung), berarti

kalian menaikan detak jantung normal menjadi detak jantung pe

manasan 120

bpm.

Detak jantung dihitung dalam satuan detak per menit atau

beats per

minute

(bpm). Berikut ini kisaran angka detak jantung normal menurut

American

Heart

Association

(AHA).

Sumber:

https://www.tokopedia.com/blog/detak

jantung

normal

dan

cara

menghitungnya

hlt/



Detak Jantung Normal Dewasa (diatas umur 17 tahun): 60

–

100 bpm.



Detak Jantung Normal Anak: 70

100 bpm.

Setelah membaca penjelasan di atas,

maka kita harus paham terlebih dahulu

bagaimana menghitung detak jantung. Cara menghitung detak jantung adalah

sebagai berikut:



Tempatkan ujung telunjuk dan jari tengah tangan kanan di sisi telapak

pergelangan tangan kiri (atau sebaliknya), tepat di bawah

pangkal jempol

(ibu jari).



Tekan lembut jari kalian sampai kalian merasakan denyut nadi di bawah

jari kalian.



Hitung denyut nadi kalian dalam 15 detik

, k

emudian kalikan 4 (empat)

agar perhitungan genap menjadi 60 detik (1 menit).

Sumber:

https://hellosehat.com/hidup

sehat/tips

sehat/cara

hitung

detak

jantung/

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Gambar: Cara mengukur detak jantung

Sumber:

https://caraharian.com/menghitung

denyut

nadi.html

Inti latihan

dalam aktivitas gerak berirama.

Tujuan

inti latihan

dalam aktivitas gerak berirama adalah melatih jantung (

cardio

exercise

). Kecukupan akan latihan ini berbeda di setiap usia. Untuk itu ki

ta perlu

memahami target latihan dalam aktivitas gerak berirama. Lama latihan

keseluruhan dalam berlatih olahraga secara umum adalah minimal 30 menit. Jika

demikian maka

inti latihan

dalam aktivitas gerak berirama cukup 15 menit hingga

22 menit saja.

Untuk

mengukur kecukupan atau target latihan aktivitas dengan irama, terdapat

tahapan atau cara menghitungnya.

Tahapan/cara menghitungnya dalah sebagai berikut:



Hitung maksimal denyut jantung (

maximal heart rate

)

220

usia (kurangi konstanta 220 dengan usia)

ntoh usia kalian 17 tahun, maka 220

17 = 203 bpm.



Hitung target latihan (target detak jantung)

The American Heart Association and Centers for Disease Control and

Prevention

merekomendasikan

target

detak

jantung

secara

umum:

Intensitas

latihan

sedang:

hingga

sekitar

persen

dari

denyut

jantung

maksimal. Intensitas

latihan

yang kuat: 70 hingga 85

persen

dari

denyut

jantung

maksimal

(sumber:

https://www.anlene.com/id/ms/ini

cara

mudah

mengukur

intensitas

olahraga.html#:~:text=The%20American%20Heart%20Association%20d

an,persen%20dari%20denyut%20jantung%20maksimal

Cont

oh 70% x 203 = 142 bpm dan 85% x 203 = 172 bpm

Maka target latihan untuk seseorang berusia 17 tahun adalah minimal 142

bpm dan maksimal 172 bpm atau dengan kata lain target latihan

seseorang berusia 17 tahun adalah 142 s/d 172 bpm.

Inti latihan

dalam akti

vitas gerak berirama berisikan gerakan

gerakan yang lebih

dinamis, namun gerakan tersebut pada dasarnya merupakan pengembangan dari

gerkan

gerakan yang juga dilakukan dalam saat pemanasan. Contoh; saat

pemanasan kalian melakukan gerakan jalan di tempat den

gan tempo sedang dan

saat

inti latihan

menggunakan tempo cepat.

Pendinginan

dalam aktivitas gerak berirama.

Pendinginan

merupakan fase dalam berolahraga yang bertujuan mengembalikan

kondisi tubuh dan detak jantung kembali ke normal secara perlahan. Fase i

biasanya dilakukan selama 3

5 menit setelah

inti latihan

. Umumnya latihan

pendinginan dalam aktivitas gerak berirama melakukan gerakan yang hampir

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

sama dengan latihan pemanasan, yaitu mengkombinasikan gerakan

gerakan

ringan secara statis dan peregangan

(

stretching

Tempo/irama

lagu

dalam aktivitas gerak berirama.

Tempo

adalah ukuran kecepatan dalam

irama

lagu. Ukuran kecepatan bisa diukur

dengan alat bernama metronom dan alat bernama kibor. Di dalam

keyboard

terdapat digital

metronome

yang bisa berfung

si sebagai pengukur kecepatan

dalam

irama

misalnya

3/4

atau

4/4.

(Sumber:

https://id.wikipedia.org/wiki/Tempo_(musik)#:~:text=T

empo%20adalah%20uk

uran%20kecepatan%20dalam,34%20atau%2044.)

Aktivitas gerak berirama memerlukan tempo dalam melakukannya. Tempo ini

bisa saja menggunakan tepukan tangan sebagai pengganti metronom atau kibor.

Tempo yang dipakai dalam aktivitas gerak berir

ama berbeda antara pemanasan,

inti latihan

, dan pendinginan.



Untuk pemanasan biasa dipakai tempo sedang, contoh lagunya: Apuse

(Papua), Ampar

Ampar Pisang (Kalimantan Selatan), Tokecang (Jawa

Barat), Potong Bebek Angsa (NTT), dsb.



Inti latihan

menggunaka

n tempo cepat, contoh lagunya: Berkibarlah

Benderaku (Kar. Ibu Sud), Halo

halo Bandung (Kar. Ismail Marzuki) , Hari

Merdeka (Kar. Husein Mutahar

)

, Bangun Pemudi Pemuda (Kar. Alfred

Simanjuntak)

dsb.



Sedangkan untuk pendinginan biasanya digunakan tempo la

mbat, contoh

lagunya: Tanah Airku (Kar. Ibu Sud), Rayuan Pulau Kelapa (Kar. Ismail

Marzuki),dsb.

Baik untuk lebih jelasnya, coba kalian nyanyikan lagu “Berkibarlah Benderaku”

karya Ibu Sud di bawah ini sambil bertepuk tangan.

Berkibarlah benderaku

Lam

bang suci gagah perwira

Di seluruh pantai Indonesia

Kau tetap pujaan bangsa

Siapa berani menurunkan engkau

Serentak rakyatmu membela

Sang merah putih yang perwira

Berkibarlah Slama

lamanya

Kami rakyat Indonesia

Bersedia setiap masa

Mencurahkan segena

p tenaga

Supaya kau tetap cemerlang

Tak goyang jiwaku menahan rintangan

Tak gentar rakyatmu berkorban

Sang merah putih yang perwira

Berkibarkah Slama

lamanya

Sumber:

https://lirik.kapanlagi.com/artis/lagu

wajib

nasional/berkibarlah

benderaku/

, diunduh pada tanggal 22 Oktober 2020.

32 kali ket

ukan = 4 x 8

32 kali ketukan = 4 x 8

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Sekarang kalian lakukan jalan di tempat sambil

menyanyikan lagu “Berkibarlah Benderaku” dan bertepuk

tangan! Langkah kaki saat jala

n di tempat mengikuti

ketukan

irama

lagu. Seperti itulah gambaran aktivitas

gerak berirama dalam pembelajaran kali ini.

Saya yakin kalian mampu melakukannya dengan baik. Jika

kalian merasa belum sesuai antara irama dan gerakan,

maka kalian coba lagi hing

ga kalian merasa ada kesusaian.

Selamat mencoba. Satu lagi yang harus kalian lakukan saat

melakukan aktivitas gerak berirama, kalian harus gembira.

Ingat bahwa menurut

Heather C. Plamer

, senam irama

adalah olaharaga yang membawa kesenangan dan

kegembiraan

dalam bergerak dengan alat bantu berupa

irama musik tertentu.

Rangkuman

Menganalisis gerak pemanasan,

inti latihan

, dan pendinginan dalam aktivitas gerak

berirama memerlukan pemahaman akan pengertian, cara melakukannya, kecukupan

akan aktivitas gerakan,

dsb. Oleh karenanya dalam menganalisis gerakan

gerakan

tersebut dibutuhkan pemahaman yang baik.

Aktivitas gerak berirama memerlukan tempo dalam gerakannya. Tempo sebagai

ukuran kecepatan dalam

irama

lagu harus dimengerti, dipahami, dan diikuti dalam

melak

ukan aktivitas gerak berirama. Kesalahan dalam menentukan tempo dalam

aktivitas gerak berirama akan berakibat ketidaksesuaian antara gerakan, tujuan serta

manfaat latihan.

Penugasan Mandiri

Lakukanlah tugas di bawah ini dengan rasa ingin tahu

tanggung

jawab

dan

disiplin

yang tinggi dalam upaya

ncapai tujuan pembelajaran!

Perhatikan gambar

melangkah

satu

kali ke

samping

kanan dan

satu kali

samping

kiri (

single ste

berikut ini!

Sumber:

(

Sugito Adi: 2018

)

Lakukan

lah

gerakan

ini dengan tempo sedang

(pemanasan)

, cepat

(

inti latihan

)

, dan

lambat

(pendinginan)

masing

masing selama 3

5 menit. Pilihlah lagu yang kalian

sukai dengan tempo yang sesuai

tidak

tersedia alat pemutar musik

, kalian

bisa

melakukan aktivitas tersebut s

ambil bernyanyi

sesuai tempo

diiringi tepukan tangan

Baca penjelasan materi terkait jika kalian menemui kesulitan!

Teknik gerak kaki melangkah satu

langkah ke kanan atau ke kiri,

dengan

gerakan

terakhir

menyentuhkan bola

kaki

, lutut

tumpu agak dite

kuk, kedua lutut

merapat

dan

kedua

lutut

menghadap

depan.

Tangan

diletakkan di pinggang.

Sumber:

(

Sugito Adi: 2018

)

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Latihan Soal

Kerjakan dan jawablah soal

soal di bawah ini dengan cara memberikan tanda silang

(X) pada huruf di depan jawaban yang paling b

enar

dari opsi jawaban yang tersedia

Yang bukan manfaat aktivitas gerak berirama adalah ...

menyehatkan badan

menambah kalori

tidur lebih nyenyak

refreshing

mengisi waktu luang

Lagu “Hari Merdeka” cocok digunakan saat aktivitas gerak berirama pada tah

ap ... .

cooling down

pendingininan

peregangan

inti latihan

stretching

Budi berusia 18 tahun. Berapakah target denyut jantung Budi saat inti latihan

aktivitas gerak berirama dengan intensitas sedang?

1,41 bpm

14,1 bpm

141 bps

141 bph

141 bpm

Jika kalian

tidak memiliki alat pemutar lagu/musik saat melakukan aktivitas gerak

berirama, kalian dapat melakukan mengatur tempo dengan cara ... .

bersiul

bereriak

bertepuk

berbicara

tertawa

Aktivitas gerak berirama lebih dikenal dengan sebutan ... .

Senam aerobik

enam anaerobik

Senam kebugaran jasmani

Senam si buyung

Senam si upik

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Penilaian Diri

Berilah tanda

ceklis (

√

)

pada kolom ‘Ya’ jika kalian sudah menguasai

materi

/melakukan hal

tersebut dan pada kolom ‘Tidak’ jika kalian belum menguasai

materi

/melakukan hal

tersebut

No.

Kemampuan Diri

Tidak

Saya membaca modul ini secara keseluruhan untuk

merawat tubuh se

bagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang

Maha Esa.

Saya melakukan tugas mandiri sesuai dengan perintah

dalam modul

Saya berusaha mengerjakan latihan soal secara madiri

Saya

berdiskusi

dengan

teman/orang

lain

dalam

mengerjakan tugas mandiri

dan latihan soal, saat

menemukan kesulitan

Saya dapat

membedakan tempo

irama

lagu untuk

pemanasan, inti latihan, dan pendinginan dala

m aktivitas

gerak berirama

Saya dapat memilih lagu yang cocok digunakan saat

pemanasan, inti latihan, dan pend

inginan dlam aktivitas

berirama

Saya dapat

membedakan intensitas/beban gerakan jalan di

tempat untuk pemanasan, inti latihan, dan pendinginan

dala

m aktivitas gerak berirama

Saya dapat

menghitung dan merasakan denyut jantung saat

menghitung ta

rget denyut jantung pemanasan, inti latihan,

dan pendinginan dala

m aktivitas gerak berirama

dengan

baik dan benar

Saya dapat

membuat pembagian waktu yang proporsional

untuk pemanasan, inti latihan, dan pendinginan dalam

aktivitas gerak berirama

10.

Saya merasa segar dan bugar setelah melakukan kegiatan

aktivitas gerak berirama

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Pembahasan Latihan Soal Kegiatan Pembelajaran 1

Kunci

Jawaban

Pembahasan

Menambah kalori disebabkan oleh mengkonsumsi makanan.

Aktivitas gerak

berirama justru membakar kalori dalam

tubuh.

Karena lagu “Hari Merdeka” memiliki tempo cepat/mars

Target denyut nadi inti latihan dengan intensitas sedang

adalah 50

70% dari denyut jantung maksimal. Menghitung

denyut jantung maksimal adalah 22

18=202. 70% x

220=114

Karena dengan bertepuk, kita dapat mengetahui tempo atau

ketukan

sebagai patokan

melakukan

ktivitas gerak

berirama.

Senam aerobik adalah senm untuk jantung. Aktivitas gerak

berirama melatih jantung

Pedoman penskoran



Benar = 1



Salah = 0

Pedoman penskoran:



Benar = 1



Salah = 0

Pedoman penilaian:



Nilai akhir: Jumlah skor perolehan dikalikan 100



Nilai k

etuntasan

≥7

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

KEGIATAN PEMBELAJARAN 2

Tujuan Pembelajaran

Setelah kegiatan pembelajaran

ini diharapkan

Memiliki kesadaran tentang arti penting merawat tubuh sebagai wujud syukur

terhadap Tuhan Yang Maha Esa.

Kalian memiliki disiplin dan ras

a ingin tahu yang tinggi dalam menjaga kebugaran

tubuh dan mempresentasikan

aktivitas gerak berirama

Mempraktikan hasil analisis sistematika latihan (gerak pemanasan, inti latihan,

dan pendinginan) dalam aktivitas gerak berirama.

Uraian Materi

Variasi

gerakan kaki dalam aktivitas gerak berirama.

Berikut beberapa variasi gerakan kaki dalam aktivitas gerak berirama. Setelah

selesai membaca petunjuk setiap gerakan di bawah ini, kaian harus mencoba

sesuai petunjuk yang ada!

Memantul

(bounching)

Gerakan ya

ng dilakukan dengan

cara menekuk dan meluruskan

lutut atau gerakan memantul.

Posisi awal kaki adalah dibuka

selebar bahu. Saat lutut ditekuk

badan

ikut

diturunkan.

Gambarannya gerakan ini seperti

badan memantul di tempat.

Sumber:

(

Sugito Adi: 2018

)

Mene

kuk kaki (

leg curl

)

Gerakan

dilakukan

dengan

menekuk

kaki

belakang

dimana tumit diarahkan ke

bokong.

Perhatikan

gambar

dimana lutut berfungsi sebagai

titik pusat tekukan kaki. Saat

melakukan gerakan ini posisi

kaki dibuka selebar bahu.

Sumber:

(

Sugit

o Adi: 2018

)

Menyentuhkan

telapak

kaki

depan (

toe touch

)

Gerakan

menyentuhkan

bola

kaki ke depan, kanan atau kiri

dengan sedikit menekuk lutut

tumpu, berat badan berada pada

kaki tumpu. Sentuhkan bola kaki

kanan ke depan kembali ke

posisi awal dan begitu

pula

untuk kaki kiri. Gerakan dapat

dilakukan satu kali sentuhan

(

single toe touch

) atau dua kali

(

double toe touch

Sumber:

(

Sugito Adi: 2018

)

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Menyentuhkan

ujung

kaki

belakang/tumit (

heel touch

)

Gerakan menyentuhkan tumit

kaki ke kanan, ke kiri atau

depan dengan sedikit menekuk

lutut tumpu, berat badan berada

pada kaki tumpu. Sentuhkan

bola kaki kanan ke depan

kembali ke posisi awal dan

begitu pula untuk kaki kiri.

Gerakan dapat dilakukan satu

kali sentuhan (

single heel touch

)

atau dua kali (

double

heel touch

Sumber:

(

Sugito Adi: 2018

)

Menyentuhkan bola kaki ke

samping (

tap side

)

Gerakan

menyentuhkan

bola

kaki ke kanan atau kiri dengan

sedikit menekuk lutut tumpu,

berat badan berada pada kaki

tumpu. Posisi kaki saat awal

melakukan

adalah

rapa

Perhatikan gambar, gerakan ini

mebuka

kaki

kanan/kiri

kemudian kembali ke posisi

semula, yaitu kaki merapat.

Sumber:

(

Sugito Adi: 2018

)

Squat

Gerakan membuka kaki selebar

satu setengah lebar bahu ,

kemudian menekuk kedua lutut

(

half squat

atau

ful

l squat

)

dengan posisi ujung lutut tidak

melebihi ujung jari kaki. Posisi

awal kaki rapat, kemudian saat

melakukan kaki dibuka lebar

melewati bahu ( satu setengah

lebar bahu)

Sumber:

(

Sugito Adi: 2018

)

Melangkah 2 kali ke kanan dan

ke kiri (

double step

)

Gerakan melangkah dua langkah

ke kanan atau ke kiri dengan

gerakan terakhir merapatkan

kaki dengan menyentuhkan bola

kaki, posisi lutut menghadap ke

depan, lutut kaki tumpu agak

ditekuk

Sumber:

(

Sugito Adi: 2018

)

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Langkah mengait 2 kali ke kanan

dan k

e kiri (

grapevine

)

Gerakan melangkah dua langkah

ke kanan atau ke kiri seperti

double

step

tetapi

dengan

menyilangkan kaki ke belakang.

Jika melangkah ke kanan, maka

kaki kiri yang disilangkan dan

sebaliknya.

Sumber:

(

Sugito Adi: 2018

)

step (easy walk

)

Gerakan kaki ini membentuk

huruf (alfabet V). Gerakannya

juga seperti membentuk segitiga

ke depan atau ke belakang

(maju

mundur). Saat melakukan

gerakan ini lutut agak ditekuk.

Posisi awl saat melakukan kaki

merapat.

Sumber:

(

Sugito Adi: 2018

)

Jumping

jack

Melompat

kangkang

dengan

tungkai

tertekuk.

Mendarat

dengan kaki selebar bahu, lutut

dan

kaki

mengarah

sedikit

keluar.

Saat melompat tutup:

kedua kaki/tumit bersamaan,

ujung kaki menghadap ke depan

dan membuka. Tubuh bagian

atas tetap tegak, tulang be

lakang

lurus secara alami

Sumber:

(

Sugito Adi: 2018

)

Kick

Tungkai lurus ke atas (

straight

leg high kick

), minimum sampai

setinggi bahu kurang lebih 145

derajat. Pergerakan hanya pada

sendi panggul. Tungkai lurus dan

persendian

lutut

tidak

menunjukkan

pergerakan.

Sendi

kaki harus selalu terkunci

Sumber:

(

Sugito Adi: 2018

)

Knee Lift

Lutut diangkat tinggi minimum

90ᵒ dari sendi panggul.

Ketika

tungkai

atas

terangkat, tungkai

bawah tegak lurus terhadap

telapak kaki. Pergelangan kaki

dapat ditekuk atau lurus, tetapi

harus terlihat kuat terkontrol.

Tungkai kaki tumpu lurus, lutut

dapat di

tekuk maksimum 10º.

Tubuh bagian atas tetap tegak,

tulang belakang lurus alami.

Sumber:

(

Sugito Adi: 2018

)

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Variasi gerakan lengan dalam aktivitas gerak berirama

Berikut beberapa variasi gerakan lengan dalam aktivitas gerak berirama. Setelah

selesai mem

baca petunjuk setiap gerakan di bawah ini, kaian harus mencoba

sesuai petunjuk yang ada!

Menekuk tangan (

biceps curl

)

Variasi gerakan tangan ini dilakukan

dengan cara menekuk (

flexi

) persendian

siku ke arah depan dan meluruskanya

kembali (

ekstensi)

ke p

osisi awal. Posisi

awal gerakan ini lengan lurus dengan

tangan dikepal dan keduanya berada

samping badan. Gerakan ini berfungsi

untuk melatih otot lengan depan (

bicep

)

Sumber:

(

Sugito Adi: 2018

)

Triceps kickback/extension

Gerakan meluruskan lengan, ge

rakan ini

bertujuan untuk melatih otot lengan

belakang (

triceps

). Posisi awal gerakan ini

adalah lengan bawah ditekuk ke depan

bandan, siku lengan agak didorong ke

belakang dan terkunci. Saat gerakan

dilakukan,

lengan

atas

tetap

diam

disamping

badan

dan

lengan

terkunci.

Sumber:

(

Sugito Adi: 2018

)

Mengangkat tangan dari perut bawah ke

depan dada (

upright row

)

Posisi awal gerakan ini adalah tangan

dikepal berada di depan perut bawah dan

sejajar bahu. Gerakan mengangkat tangan

dari depan perut bawah

ke arah dada.

Saat tangan diangkat ke depan dada, sikut

juga terangkat hingga sejajar bahu.

Gerakan

upright row

dominan melatih

otot bahu dan pundak (

deltoids

dan

trapezius

Sumber:

(

Sugito Adi: 2018

)

Mendorong lengan ke depan dada (

chest

press

)

Gerak

an mendorong lengan ke depan

dada, gerakan ini berguna untuk melatih

otot dada (

pectoral

)

. Posisi awal gerakan

ini sama dengan posisi akhir dari gerakan

upright row

(perhatikan gambar). Lengan

didorong ke depan dan sejajar ada dengan

tangan dikepal.

mber:

(

Sugito Adi: 2018

)

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Butterfly

Gerakan menutup dan membuka lengan

bawah di depan wajah.

erakan ini

berguna

untuk

melatih

otot

dada

(

pectoral

)

Posisi awal lengan ditekuk

membentuk huruf (

alfabet

U), dimana

lengan atas lurus sejajar bahu dan lengan

awah membentuk sudut 90ᵒ (lihat

gambar). Saat gerakan dilakukan, sikut

kanan dan kiri betemu di depan dada.

Lateral raises

Gerakan mengangkat siku lengan yang

dalam keadaan tertekuk ke samping

atas setinggi bahu. Posisi awal gerakan

ini adalah siku l

engan menempel di

samping

badan.

Lengan

bawah

membentuk sudut 90º dari lengan atas

yang mene

pel di samping badan.

Gerakan ini berguna melatih otot bahu

(

deltoids

Sumber:

(

Sugito Adi: 2018

)

Mempraktik

an hasil analisis sistematika latihan (gerak pe

manasan, inti

latihan, dan pendinginan) dalam aktivitas gerak berirama.

Setelah kalian mencoba mempraktikkan berbagai variasi gerakan kaki dan lengan

di atas, sekarang kalian coba untuk mempraktikkan

hasil analisis sistematika

latihan dalam aktivitas ger

ak berirama

sesuai panduan di bawah ini.

Sistematika

latihan

Gerakan

kaki

Gerakan lengan

Tempo lagu

Durasi

Pemanasan

Marching

Bicep curl

Sedang. Lagu daerah

seperti Apuse, Tokecang,

Ampar

ampar Pisang,

Potong Bebek Angsa, dll

menit

Single step

iceps kick back

Bounching

Lateral raises

Inti latihan

Leg curl

Upright row

Cepat.

Lagu

mars

perjuangan seperti Halo

halo Bandung, Maju Tak

Gentar, Hari Metdeka, dll

menit

Knee lift

Butterfly

Jumping jack

Chest press

Pendinginan

Toe

touch

Peregangan

tangan ke segala

arah

Sedang

cenderung

lambat.

Lagu

seperti

Soleram,

Ande

ande

Lumut, Kicir

kicir, dll

menit

Heel Touch

Peregangan

kepala ke segala

arah

catatan:

Kalian dapat menambah gerakan sesuai keinginan kalian di luar ge

rakan dalam

panduan di atas. Lagu dapat

diputar/dimainkan

menggunakan alat pemutar

lagu

yang dimiliki oleh kalian.

Durasi latihan bisa dikurangi sesuai kemampuan kalian.

Sumber:

(

Sugito Adi: 2018

)

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Rangkuman

Mempraktik

an hasil analisis sistematika latihan (gerak pemanasan, inti lat

ihan, dan

pendinginan) dalam aktivitas gerak berirama

memerlukan analisis yang baik dalam

memilih dan memadukan gerakan kaki dan lengan. Selain itu pemilihan tempo lagu

juga amat penting. Hal ini terkait dengan target detak jantung sebagai penanda

kecukup

an dalam setiap sistematika latihan.

Jumlah denyut jantung saat pemanasan ,

inti latihan

, dan pendinginan berbeda jumlah

detak per menitnya (

beats per minute

) sesuai usia. Untuk menaikan dan menurunkan

detak jantung, maka pemiihan gerakan serta tempo lagu

memegang peranan penting.

Semakin cepat tempo lagu yang dipakai, maka semakin cepat jantung berdetak .

Penugasan Mandiri

Lakukanlah tugas di bawah ini dengan rasa ingin tahu

tanggung jawab

dan

disiplin

yang tinggi dalam upaya

ncapai tujuan pembelaj

aran!

Gerakan

tangan/

kaki

Hitungan

Keteranagan

1 x 4

1 x 8

Arm curl

Lakukan secara

berurutan masing

masing ger

akan

tangan

dan

kaki dari No.1 s/d

No.10

dengan hitungan

ket

ukan 1

4. Setelah itu

lanjutkan dengan

hitungan ketukan 1

kemudian 2

8. Jika

kalian merasa lelah boleh

beristirahat secukupnya

Upright row

Chest press

Lateral raises

Toe touch

Bounching

Leg curl

Double step

Grapevine

10.

step

Latihan Soa

Kerjakan dan jawablah soal

soal di bawah ini dengan cara memberikan tanda silang

(X) pada huruf di depan jawaban yang paling benar

dari opsi jawaban yang tersedia

Gerakan

arm curl

melatih otot ... .

pectoral

deltoids

triceps

biseps

trapezius

Gerakan

kick back melatih otot ... .

pectoral

deltoids

triceps

biseps

trapezius

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Gerakan

butterfly

melatih otot ... .

pectoral

deltoids

triceps

biseps

trapezius

Gerakan

kaki

kicking

paling sulit jika dipadukan dengan gerakan lengan ... .

arm curl

kick back

chest

press

butterfly

lateral raises

Gerakan lengan yang paling mudah dipadukan dengan gerakan kaki adalah ... .

arm curl

kick back

chest press

butterfly

lateral raises

Penilaian Diri

Berilah tanda

ceklis (

√

)

pada kolom ‘Ya’ jika kalian sudah menguasai

materi

/melakukan hal

tersebut dan pada kolom ‘Tidak’ jika kalian belum menguasai

materi

/melakukan hal

tersebut

No.

Kemampuan Diri

Tidak

Saya membaca modul ini secara keseluruhan untuk

merawat

tubuh se

bagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa.

Saya melakukan tugas mandiri sesuai dengan perintah dalam

modul

Saya berusaha mengerjakan latihan soal secara ma

diri

Saya berdiskusi dengan teman/orang lain dalam dalam

mengerjakan tugas m

andiri dan latihan soal, saat menemukan

kesulitan

Saya dapat

menemukan perbedaan gerakan

toe touch

dan

heel

touch

Saya dapat

nemukan perbedaan gerakan

double step

dan

grapevine

Saya dapat

membedakan gerakan kaki untuk pemanasan, inti

latihan, dan pendinginan dalam aktivitas gerak berirama

Saya dapat

mempraktikan seluruh gerakan kaki pada kegiatan

pembelajaran 2 di modul ini

Saya dapat

mempraktikan seluruh gerakan lengan pada

kegiatan pembelajaran 2 di modul ini

10.

aya dapat

melakukan gerakan kaki dan lengan dalam

aktivitas gerak berirama dalam hitungan 1 x 4, 1x 8, dan 2 x 8

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Pembahasan Latihan Soal Kegiatan Pembelajaran 2

Kunci

Jawaban

Pembahasan

Gerakan

arm curl

mengkontraksikan otot

biceps

karen

gerakannya menekuk tangan.

Gerakan

kick back

adalah meluruskan tangan. Fungsi otot

tricep

adalah meluruskan tangan.

Gerakan

butterfly

mengkontaraksikan

otot pectoral

Kick back

, karena gerakan keduanya memiliki

rah yang

ber

lawan sehingg

a sulit untuk dilakukan bersamaan

Arm curl

, karena gerakan ini mudah dilakukan dan sinkron

dengan gerak kaki manapun

Pedoman penskoran:



Benar = 1



Salah = 0

Pedoman penilaian:



Nilai akhir: Jumlah skor perolehan dikalikan 100



Nilai k

etuntasan

≥7

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

VALUASI

Soal Pilihan Ganda

Kerjakan dan jawablah soal

soal di bawah ini dengan cara

memberikan tanda

silang (X) pada huruf di depan jawaban

yang paling benar!

Perhatikan nama

nama gerakan di bawah ini!

(1)

Toe touch

(2)

Kicking

(3)

Marching

(4)

ngle step

(5)

Grapevine

(6)

Knee lift

(7)

step

Dari nama

nama gerakan dalam aktivitas gerak berirama, manakah yang

esuai digunakan dalam pemanasan?

(1), (2), dan (3)

(2), (3), dan (4)

(3), (4), dan (5)

(4), (5), dan (6)

(5), (6), dan (7)

Perhatikan gambar gerakan

lengan di bawah ini!

(1)

(2)

(3)

(4)

(5)

Sumber:

(

Sugito Adi: 2018

)

Jika kalian melakukan gerakan kaki

knee lift

, gerakan lengan mana yang sulit

dipadukan ... .

(1)

(2)

(3)

(4)

(5)

Perhatikan gambar grafik di bawah ini!

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Dari grafik di at

as, manakah garis yang paling tepat menggambarkan

hubungan detak jantung dengan target

inti latihan

dalam aktivutas gerak

berirama?

Mengapa tempo lagu mempengaruhi denyut jantung saat melakukan aktivitas

gerak berirama?

Karena denyut jantung me

ngkuti tempo lagu

Tempo lagu mengikuti gerakan

Tempo lagu mengikuti denyut jantung

Karena gerakan mengikuti tempo lagu

Gerakan dan tempo lagu saling bekerja

Andi berusia 18 tahun dan senang sekali melakukan aktivitas gerak berirama.

Untuk kecukupan l

atihan yang dilakukan, maka berapakah denyut jantung per

menit saat melakukan

inti latihan

(intenitas tinggi)

1,41

1,71 bpm

14,1

17,1 bpm

141

171 bps

141

171 bph

141

171 bpm

II.

Soal Esa

/Uraian

Kerjakan dan jawablah soal

soal latihan di bawah ini dengan ca

ra memberikan

uraian singkat dengan jelas!

Risa belum mampu membagi waktu latihan secara

tepat dan proporsional

dalam aktivitas gerak berirama

(

pemanasan,

inti latihan

dan pendinginan

)

Terkadang dia melakukan pemanasan atau pendinginan dengan waktu yang

lebih lama dari

inti latihan

. Berikan 2 (dua) buah rencana pembagian waktu

yang baik sebagai saranmu untuk R

isa dalam mengatur hal tersebut

Jawaban:

Rencana 1

Rencana 2

Fase Latihan

Durasi waktu

Fase Latihan

Durasi waktu

Pemanasan

...............

menit

Pemanasan

............... menit

Inti Latihan

............... menit

Inti Latihan

............... menit

Pendinginan

............... menit

Pendinginan

............... menit

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Pembahasan Soal

soal Evaluasi

Pilihan ganda

No.

Kunci Jawaban

Pedoman penskoran:



Benar = 1



Salah = 0

II.

Esa

/Uraian

Rencana 1

Rencana 2

Fase Latihan

Durasi

waktu

Skor

Fase Latihan

Durasi

waktu

Skor

Pemanasan

5 menit

10)

Pemanasan

menit

10)

Inti Latihan

22 menit

(15

22)

Inti Latihan

menit

(15

22)

Pendinginan

3 menit

Pendinginan

menit

Total waktu

5+22+3=30

Total waktu

10+15+5=30

Jumlah skor

Pedoman penskoran:



Benar = 1



Salah = 0

Pedoman penilaian:



Jumlah skor

maksimal =

or pilihan ganda + skor

esai/uraian=11



Nilai Akhir

= Jumlah skor perolehan dibagi jumlah skor maksimal

Nilai Akhir=

Jumlah skor perolehan

X 100

Jumlah skor maksimal



Nilai k

etuntasan

≥

Modul PJOK Kelas XI KD 3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

DAFTAR PUSTAKA

Irani

Trisnanda

Pengembangan

Teknik

Gerak

Dasar

Senam

Ritmik

Rangkaian

Freehand

Berbasis

Audiovisual

ntuk

Anak

Usia 7

11 Tahun

Tugas

Akhir

Skripsi

Pendidikan

Kepelatihan

Olahr

aga

Fakultas

Ilmu

Keolahragaan

Universitas

Negeri Yogyakarta

2018

Sugito

Adi

Warsito, Pembelajaran

Aktivitas

Gerak

erirama , Modul

Pelatihan Mata

Pelajaran

Ganda

Pendidikan

Jasmani, Olahraga, dan

Kesehatan (PJOK) Sekolah

Menengah

Atas (SMA), Direktorat

Jenderal Guru dan

Tenaga

Kependidikan

Kementerian

Pendidikan Dan Kebudayaan 201

https://apki.or.id/manfaat

pemanasan

sebelum

latihan/

, diunduh pada tanggal 22 Oktober

2020

https://caraharian.com/menghitung

denyut

nadi.html

diunduh pada t

anggal 22 Oktober 2020

https://hellosehat.com/hidup

sehat/tips

sehat/cara

hitung

detak

jantung/

diunduh pada tanggal

22 Oktober 2020

https://id.wikipedia.org/wiki/Tempo_(musik)#:~:text=Tempo%20adalah%20ukuran%20kecepat

an%20dalam,34%20atau%2044

diunduh pada tanggal 22 Oktober 2020

https://lirik.kapanlagi.com/artis/lagu

wajib

nasional/berkibarlah

benderaku/

diunduh

pada

tanggal 22 Oktober 2020

https://www.anlene.com/id/ms/ini

cara

mudah

mengukur

intensitas olahraga./

diunduh pada

tanggal 22 Oktober 2020

https://www.toko

pedia.com/blog/detak

jantung

normal

dan

cara

menghitungnya

hlt/

diunduh

pada tanggal 22 Oktober 2020